چطور ظرف چند ثانیه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

به گزارش صبح مهریز، اضطراب اجتماعی ناشی از این ترسِ عمیق است که دیگران شما را دوست ندارند یا در کنار شما احساس راحتی نمی کنند. یکی از راه هایی که می توانید مطمئن شوید آن ها شما را دوست دارند، این است که ژست ها، حرکات بدن، یا کلام آن ها را به دقت، اما به نرمی تقلید کنید؛ این کار به آن ها این پیام را می دهد که بین شما و آن ها ارتباط وجود دارد.

چطور ظرف چند ثانیه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند، معمولاً با پایان یافتنِ تعطیلات و تمام شدنِ فصل مهمانی ها احساس بهتری پیدا می کنند. برای آن ها ارتباط برقرار کردن با غریبه ها کار بسیار سختی است. این شرایط که گفته می شود 7 میلیون در انگلستان دچار آن هستند، باعث می شود یک دورهمیِ شاد تبدیل به تجربه ای عذاب آور شود.

به گزارش خبرنگاران به نقل از دیلی میل، حتی فکر کردن به شروعِ یک مکالمه با افراد غریبه کافیست تا فردی که از اضطراب اجتماعی رنج می برد، دچار احساسِ حالت تهوع، تعریق، بالا رفتنِ ضربان قلب و تلاطم یا آشوبِ معده شود. برخی کارشناسان می گویند، بسکمک از افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند، ترجیح می دهند با بهانه کردن بیماری یا کارِ واجبی که در خانه برایشان پیش آمده از حضور در جمع و برقراری تعامل اجتماعی دوری کنند.

برای برخی این شرایط زندگی روزمره شان را مختل کرده است. آن ها در حضور جمع با تلفن یا با افرادی که در کنارشان در صف فروشگاه ایستاده اند، از ترسِ شرمگین شدن، صحبت نمی کنند.

اما آیا می شود در مدتِ کوتاهی یاد گرفت که بر خجالت فائق آمد؟

کارشناسان می گویند یادگیری چند تکنیک بسیار ساده می تواند هر فردِ به شدت خجالتی ای را به یک همراهِ با اعتماد به نفس، آرام و اجتماعی تبدیل کند. ریچارد گالاگر، روانشناس و نویسنده، می گوید نکته کلیدی برای تبدیل شدن به چنین شخصیتی یادگیریِ مکالمه مؤدبانه است.

او می گوید: مکالمه کوتاه مانند چسبی است که روابط انسانی در میان تمام اقشار جامعه را بهم متصل می کند. اگر می خواهیم با آدم های اطرافمان ارتباط برقرار کنیم، این کاری است که باید انجام شود. اما این مهارتی است که مانند کیک پختن باید یاد گرفته شود.

با این اوصاف تکنیک های ساده ای که می تواند به شما کمک کند در مهمانی بعدی فردی اجتماعی تر و بااعتماد به نفس تر به نظر برسید، کدامند؟

فاصله اجتماعی صحیح را رعایت کنید

پیش از آنکه شروع به صحبت کنیم باید به فاصله فیزیکیِ درست دقت کنیم. اما فاصله درست بین شما و یک غریبه چقدر است؟ در مطالعه ای که در سال 2017 توسط دانشگاه ورشو در لهستان انجام شد، محققان تفاوت های آشکاری بین مردم در کشور های مختلف کشف کردند.

در آرژانتین و نروژ، مردم فکر می کردند فاصله 40 سانتی متری بین آن ها و یک غریبه، فاصله مناسبی است که به آن ها احساس آرامش می دهد. اما در انگلستان، افراد ترجیح می دهند با فرد غریبه 99 سانتی متر فاصله داشته باشند. محققان همچنین دریافتند: زنان بطور کلی فاصله کمتری بین خود را می پسندد، اما مردان دوست دارند فاصله شان بیشتر باشد؛ و مردان جوان بیشتر از افراد پیر لمس فیزیکی انجام می دهند.

گالاگر می گوید: وقتی اولین بار فردی را ملاقات می کنید، به سمتش حرکت کنید و با او دست دهید و سپس یک قدم به عقب برگردید. اگر آن ها به سمت شما حرکت کردند، یعنی از نزدیک تر شدن به شما احساسِ خوبی دارند.*

چند ثانیه ارتباط چشمی برقرار کنید

ارتباط چشمی یکی از ضروری ترین بخش ها در فرایند ارتباط چشمی و عاملی مهم در پیروزیت مکالمه کوتاه است. اما چند دقیق می تواند ارتباط چشمی داشته باشید؟ اگر خیلی کوتاه ارتباط چشمی برقرار کنید به این معنی خواهد بود که علاقه زیادی به مکالمه ندارید؛ و اگر خیلی طولانی در چشمان طرف مقابل چشم بدوزید ممکن است طرف مقابل آن را نشانه ای از عصبانی بودنِ شما تلقی کند.

طبقِ تحقیقی که در سال 2016 در کینگز کالج لندن انجام شد، دانشمندان به این نتیجه رسیدند: ارتباط چشمی را برای 3.3 ثانیه حفظ کنید و بعد چشم بردارید.

گالاگر می گوید: چشمان شما میزانِ علاقه مندی شما، میزانِ احساسِ راحتی شما و اینکه تا چه حد درگیرِ مکالمه هستید را نشان می دهد. اما باید تعادل برقرار شود. به طور منظم و دوره ای به چشمان افرادی که با آن ها صحبت می کنید، نگاه کنید.

سه قانونِ سه به یک را رعایت کنید

داشتنِ یک مکالمه پیروز بستگی به کیفیتِ شروع آن دارد. سؤال های استانداردی که برای شناخت بیشتر وجود دارد شامل: کجا کار می کنید؟ و چه نسبتی با فرد میزبان (اگر در مهمانی هستید) دارید؟ هستند.

این سؤالات می توانند به شما کمک کنند یک موضوع جالب برای ادامه بحث پیدا کنید. حتی اگر مکالمه شما درباره موضوعی دیگر شروع شده است، این سؤالات را برای پیشگیری از قطع مکالمه به عنوانِ سؤالات ذخیره در ذهنتان داشته باشید.

گالاگر می گوید: من چیزی که قانونِ سه-به-یک می نامم، پیشنهاد می دهم. در مقابل هر سه سؤالی که شما می پرسید، متوقف شوید، و چیزی درباره خودتان بگویید. یعنی پشت سر هم سؤال نپرسید. این کار فردی که مخاطب شماست را مشتاق می کند تا از شما سؤال بپرسد.

وانمود کنید اعتماد به نفستان بالاست

هر چقدر هم که خجالتی هستید، در موقعیت های اجتماعی وانمود کنید اعتماد به نفس دارید. این کار اثرگذاری بسیار عمیقی دارد. تظاهر کردنِ به برخورداری از اعتماد به نفس بالا به شما کمک می کند لحظات استرس زای اولیه را سپری کنید و وارد مکالمه ای عمیق شوید.

حتی با تمرین بیشتر شما احساسِ واقعی اعتماد به نفس خواهید داشت.

محققان پیشنهاد می دهند لبخند داشته باشید. حتی یک لبخند مصنوعی به واکنشِ بدن در لحظات استرس زا کمک می کند و ضربان قلب شما را در موقعیت های تنش آلود کم می کند. مطالع دیگر حاکی از آن است که خندیدن و کاهش فشار خون با هم مرتبط اند.

جو امرسون، مربیِ اعتماد به نفس، از شاگردان خود می خواهد به ویژگی هایی فکر کنند که بهترین تجسمِ بهترین نسخه آن هاست. او توضیح می دهد: سپس از آن ها می خواهم طوری رفتار کنند که بازتاب دهنده بهترین نسخه خودشان باشد. اگر بهترین نسخه شما کسی است که به هر کسی که می بیند لبخند می زند، پس تمرینش کنید تا اینکه بخشی از حرکات غیرارادی و طبیعی شما بشود.

چطور وارد گفت وگوی گروهی شویم

ورود به گفت وگوی گروهی برای بسکمک از افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند، شبیه کابوس است. تصور کنید عده ای دور هم جمع شده اند و با شور و هیجان بحث می کنند و شما در گوشه ای کز کرده اید و منتظرید که شما را هم وارد بحث کنند.

گالاگر می گوید: به قدر کافی نزدیک بایستید تا آن ها شما را ببینند و متوجه علاقه شما به پیوستن به بحث بشوند، ولی آنقدری نزدیک نشوید که احساس کنند حریم آن ها را نقض کرده اید. آرام باشید و لبخند بزنید. اگر یکی از آن ها با شما چشم در چشم شد، با حرکت آرام سر او را تأیید کنید.

اگر شنیدید که آن ها دارند درباره یکی از موضوعات مورد علاقه شما صحبت می کنند، می توانید قدری نزدیکتر شوید و وقتی گروه برای دقایقی از بحث کردن متوقف شدند، نظرتان را بیان کنید. اصلاً ایرادی ندارد که حرفی نزنید و فقط شنونده باشید. می توانید فقط چند جمله تأیید کننده بگویید، مثل اینکه: این اتفاق برای دوست من هم افتاد...

اضطراب اجتماعی ناشی از این ترسِ عمیق تر است که دیگران شما را دوست ندارند یا در کنار شما احساس راحتی نمی کنند. یکی از راه هایی که می توانید مطمئن شوید آن ها شما را دوست دارند، این است که ژست ها، حرکات بدن، یا کلام آن ها را به دقت، اما به نرمی تقلید کنید؛ این کار به آن ها این پیام را می دهد که بین شما و آن ها ارتباط وجود دارد.

برخی از افراد این کار را بدون آنکه متوجه باشند، انجام می دهند. برای مثال، اگر فردی که با او صحبت می کنید به سمت جلو خم شود، خودتان را هم ممکن است به سمت او خم شوید. مطالعات می گویند این حرکات فراتر از تقلیدِ صرف است. مغز های شوندگان و مصاحبه کنندگان با هم، ارتباط بی سیم برقرار می کنند و به صورت همزمان واکنش نشان می دهند. روانشناسان به آن اثر آفتاب پرست می گویند و آزمایش ها نشان می دهند که این کار باعث می شود دیگران به شما بیشتر اعتماد کنند.

اما مراقب باشید، اگر دیگران متوجه این کار شما بشوند، ممکن است آن را فریبکاری تلقی کنند.

اگر این احساس به وجود بیاید که برای برقراری مصاحبه باید تلاش زیادی بکنید یا به زور باید یک مکالمه را به جریان بیندازید، دیگر محتوای مکالمه فرق چندانی ایجاد نمی کند، این احساس یک هشدار است که می گوید نباید آنجا باشید. شما احتمالاً اشتراکات زیادی با هم ندارید. در این صورت مؤدبانه عذرخواهی کنید و جمع را برای پیوستن به دیگران یا مشغول کردن خودتان به کاری دیگر، ترک کنید.

*این گزارش برای شرایط عادی، بدون در نظر دریافت همه گیری ویروس کرونا است.

منبع: The DailyMail

ترجمه: سایت خبرنگاران

منبع: فرادید
انتشار: 4 اسفند 1399 بروزرسانی: 4 اسفند 1399 گردآورنده: sobhemehriz.ir شناسه مطلب: 1467

به "چطور ظرف چند ثانیه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چطور ظرف چند ثانیه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید