چطور طوفان هیجانات خودتان را آرام می کنید؟ - صبح مهریز

اگر شما هم چنین احوالاتی را تجربه می کنید، نگران نشوید؛ شما تنها نیستید. همۀ ما گاهی با واکنش های هیجانی شدیدی دست و پنجه نرم می کنیم. تجربۀ این احوالات بخشی از انسان بودن است، اما در بعضی افراد، ناتوانی در مدیریت سالم و مؤثر هیجانات می تواند به مسئله ای تبدیل گردد که خود را همه جا نشان می دهد و می تواند پیغامد های منفی فراوانی در پی داشته باشد.

هیجانات اگر به مقدار باشند، می توانند نقش مفیدی ایفا نمایند. آن ها به ما اطلاعات می دهند، تصمیماتمان را تحت تأثیر قرار می دهند و ما را به عمل وا می دارند. برای مثال، وقتی به تنهایی در شب قدم می زنید، اگر صدای پای کسی را نزدیک خودتان بشنوید و بترسید، مغزتان به صورت اتوماتیک همۀ نیرویتان را جمع می نماید تا در صورت وجود خطر آمادۀ دویدن شوید یا اگر کسی با شما ناعادلانه رفتار کند، احساس خشم به شما انگیزه خواهد داد تغییراتی ایجاد کنید تا دیگران با شما منصفانه تر رفتار نمایند.

با این همه، هیجانات می توانند رنج آور و پریشان نماینده باشند. وقتی در وجودمان اوج می گیرند، کوشش می کنیم مدیریتشان نموده و با آن ها کنار بیاییم. این فرایند را تنظیم هیجان می نامند که شامل موارد زیر می گردد: توجه مان را از هرآنچه پریشانمان می نماید به چیز دیگر معطوف کنیم، به گونۀ دیگری به موقعیت نگاه کنیم، یا رفتارمان را در آن موقعیت تغییر دهیم. تنظیم هیجانات موجب نمی گردد (و نباید گردد) که هیجاناتمان به یک باره ناپدید شوند، بلکه یاریمان می نماید آرامشان کنیم تا مدیریت پذیرتر شوند.

دردسر از آنجا آغاز می گردد که هیجانات طاقت فرسا شوند و نتوانیم سالم و مؤثر تنظیمشان کنیم. این حالت را بد تنظیمی هیجانات می نامند. همه گاهی به بد تنظیمی دچار می شویم، به ویژه زمانی که با موقعیت های استثنایی سروکار داریم مانند همه گیری بیماری، بلایای طبیعی یا مرگ یک عزیز، اما اگر بد تنظیمی هیجانی به صورت منظم، حتی در مواجهه با استرس های کوچک، رخ دهد می تواند به آشوب بینجامد.

بد تنظیمی هیجانی زندگی را برای فرد سخت می نماید و در ابتلا به بسیاری از مسائل سلامت روان نقش دارد، مسائلی مثل اختلالات خُلقی واختلالات اضطرابی. افزون بر این، بد تنظیمی در میل به خودکشی و خودآزاری تأثیر دارد و به رفتاری های خود تخریبی مانند مصرف مواد مخدر، اختلال در غذاخوردن، یا دیگر روش هایی منجر می گردد که فرد با پناه بردن به آن ها از هیجانات و افکار رنج آور دوری می نماید.

بیشتر افراد همچنان که عظیم می شوند، یاد می گیرند هیجاناتشان را چگونه مدیریت نمایند، اما رویکرد هایی که بعضی افراد اتخاذ می نمایند ناسالم و ناکارآمدند. نظریۀ زیستی اجتماعی، برگرفته از روشی به نام رفتار درمانی دیالکتیکی (دی بی تی)، از نظریاتی است که شرح می دهد چرا چنین اتفاقی رخ می دهد.

طبق این نظریه، بعضی افراد با سطح بالاتری از حساسیت هیجانی به جهان می آیند: پاسخ های هیجانی آن ها شدید تر است، به زمان بیشتری احتیاج دارند تا با آن احساسات کنار بیایند و عموماً با رنج هیجانی بیشتری درگیرند (برای مثال، خشم، اندوه، شرم یا اضطراب بیشتری را تجربه می نمایند). این حساسیت هیجانی (که بخش زیستی این نظریه را شکل می دهد) امر نامعمولی نیست و به خودی خود مشکل محسوب نمی گردد، اما زمانی که حساسیت هیجانی با محیطی مشکل زا (یعنی بخش اجتماعی نظریه) ترکیب گردد، همه چیز می تواند سخت گردد.

به ویژه، بعضی بچه ها در محیطی رشد می نمایند که بی اعتبارسازی دائمی را تجربه می نمایند. آن ها مرتباً این پیغام را دریافت می نمایند که یک جای کارشان می لنگد. دیگران آن ها را به خاطر هیجانات، افکار و ادراکات حسی که تجربه می نمایند، تنبیه می نمایند یا به تجربه هایشان اعتنا نمی نمایند. کودکی که حساسیت هیجانی بالایی دارد، اگر در محیطی پرورش یابد که در آن مدام بی اعتبار گردد، به شدت مستعد بد تنظیمی هیجانی می گردد.

رفتاردرمانی دیالکتیکی را اول بار روان شناسی آمریکایی به نام مارشا لینِهان عنوان نمود تا اختلال شخصیت مرزی را به سیلۀ آن درمان کند. افراد مبتلا به این اختلال، بد تنظیمی هیجانی شدید و مزمن را تجربه می نمایند و معمولاً به رفتار های خود تخریبی دست می زنند و به خودکشی گرایش دارند. بر این اساس، تمرکز رفتاردرمانی دیالکتیکی بر آموزش مهارت هایی است که افراد با استفاده از آن ها می توانند هیجاناتشان را مؤثرتر کنترل نمایند.

امروزه، درمانگران بسیاری از رویکرد درمانی رفتاردرمانی دیالکتیکی برای بسیاری از مسائل مربوط به سلامت روان، از جمله اختلالات افسردگی و اختلالات اضطرابی، استفاده می نمایند. من هم به اسم یک روان درمانگر، به همۀ مراجعانم، صرف نظر از مسائلی که با آن دست به گریبانند، مهارت های رفتاردرمانی دیالکتیکی را آموزش می دهم. این مقاله به استفاده از مهارت های رفتاردرمانی دیالکتیکی می پردازد و یاریتان می نماید هیجانات شدید را راهنمایی و مدیریت کنید.

در رفتاردرمانی دیالکتیکی چهار مجموعه مهارت را آموزش می دهیم: مهارت های اصلی فکر مطلعی که به افراد یاری می نماید بیشتر در لحظه حال به سر ببرند و تجربه شان را با آغوشی باز پذیرا باشند؛ مهارت های تحمل پریشانی که به افراد یاری می نماید بدون وخیم ترکردن اوضاع، از موقعیت های بحرانی عبور نمایند؛ مهارت های تنظیم هیجان که به افراد یاری می نماید دربارۀ احساسات و روش های مدیریت آن ها چیز های بیشتری بیاموزند؛ و مهارت های تأثیر گذاریِ بین فردی که به افراد یاری می نماید با تکیه بر مهارت هایی، چون ارتباط جرئت ورزانه، در روابطشان تأثیر گذار تر باشند. در این مقاله، بیش از همه بر سه مهارت نخست تمرکز می کنیم.

بیش از بیست سال است با مراجعانی کار نموده ام که از مسائل روانی مختلفی رنج می بردند. شخصاً تأثیر گذاری رفتاردرمانی دیالکتیکی را مشاهده نموده ام. در اینجا نمی توانیم به تفصیل به همۀ مهارت ها بپردازیم، اما می خواهم چند روش از قسمت های مخلف در اختیارتان قرار دهم که یاریتان خواهد نمود احساساتتان را، هم در درازمدت و هم در کوتاه مدت، بهتر تنظیم کنید.

چه باید کرد؟

وقتی هیجاناتتان شدید و عمیق هستند، فکرکردن به راهکاری که یاریتان کند سخت است؛ بنابراین نخستین کاری که ضروری است انجام دهید آن است که تاآنجاکه امکان دارد هیجاناتتان را دوباره به سرعت تنظیم کنید. مهارت هایی که در ادامه به آن اشاره می کنم فعل و انفعالات بدنتان را تغییر می دهند و به این ترتیب به سرعت اثر خواهند کرد. بهتر است پیش از آنکه در یک موقعیت هیجانی قرار بگیرید، ابتدا این مهارت ها را آزمایش کنید تا بدانید چگونه باید از آن ها بهره ببرید.

چند راهکار فوری را برای باز تنظیمی امتحان کنید

به پایین خم شوید: این مهارت باز تنظیمی موردعلاقۀ من است. طوری خم شوید که انگار کوشش می کنید انگشتان پایتان را لمس کنید (مهم نیست حتماً انگشتانتان را لمس کنید، اگر لازم باشد می توانید این کار را حتی وقتی نشسته اید انجام دهید و سرتان را بین زانوهایتان قرار دهید).

عمیق و آرام نفس بکشید و کمی در همین حالت بمانید (اگر می توانید بین 30 تا 60 ثانیه). به پایین خم شدن درحقیقت سیستم عصبی پاراسمپاتیک، یعنی سیستم استراحت و هضم غذایتان، را فعال می نماید. این سیستم به ما یاری می نماید از شدت هیجانماتمان کم کنیم و کمی آرام بگیریم. هروقت آمادۀ بلند شدن بودید، خیلی سریع این کار را انجام ندهید. ممکن است ناگهان زمین بخورید.

ضمن تنفس عمیق و آرام بر بازدم خود تمرکز کنید: ممکن است کلیشه ای باشد، اما درست نفس کشیدن یکی از برترین راه هاست برای اینکه هیجاناتتان را به سطح مدیریت پذیرتری برسانید. به ویژه، تمرکز کنید که بازدمتان طولانی تر از دم باشد. این فعالیت هم سیستم پاراسمپاتیک را فعال می نماید و باز هم یاریتان می نماید کمی آرام شوید و هیجاناتتان را به سطحی برسانید که مدیریت پذیر تر باشند.

وقتی دم می گیرید، در فکرتان بشمارید. ببینید دمتان چقدر طولانی است. وقتی نفستان را بیرون می دهید، با همان سرعت قبل بشمارید و مطمئن شوید بازدم شما حداقل کمی طولانی تر از دم است. برای مثال، اگر به هنگام دم می توانید تا چهار بشمارید، مطمئن شوید به هنگام بازدم حداقل تا 5 می شمارید. برای آنکه تأثیر این تمرین را دو برابر کنید، وقتی به پایین خم می شوید هم این تنفس را انجام دهید.

این مهارت های بازتنظیمی یاریتان می نماید چند لحظه کمی درست تر فکر کنید. اما اگر محیطتان تغییر ننموده است، هیجاناتتان مجدداً تشدید خواهند شد، بنابراین گام های بعدی هم واجب اند.

هیجاناتتان را بیشتر بشناسید: برای آنکه در طولانی مدت هیجاناتتان را مؤثرتر مدیریت کنید، باید به هیجاناتتان و همۀ اجزای تشکیل دهندۀ آن مطلع تر شوید. باید یاد بگیرید آن ها را به درستی نام گذاری کنید. ممکن است عجیب به نظر برسد. البته که می دانید چه احساسی دارید، مگر نه؟ اما از کجا می دانید آنچه همواره خشم نامیده اید واقعاً خشم است نه اضطراب؟ بیشتر ما هرگز واقعاً به هیجاناتمان چندان فکر ننموده ایم. ما صرفاً تصور می کنیم آنچه فکر می کنیم احساس می کنیم را واقعاً احساس می کنیم. درست مانند آنکه رنگی را که همواره آبی خوانده ایم، واقعاً آبی می دانیم، اما واقعاً از کجا می دانیم؟

افراد حساسی که در محیط هایی عظیم شده اند که احساساتشان دائماً در آن محیط ها بی اعتبار شده است غالباً می آموزند به تجارب هیجانی خودشان بی اعتنا یا بی اعتماد باشند و کوشش می نمایند از آن تجارب پرهیز یا فرار نمایند. همین امر موجب می گردد در نام گذاری درست هیجانات دچار مشکل شوند.

در حقیقت، هر که مستعد بد تنظیمی هیجانی است در تشخیص احساسات خود به زحمت می افتد و بنابراین در سرگشتگی هیجانی به سر می برد. آیا وقتی پریشانید، حالتان بد است یا سرحال نیستید، می توانید به واقع تشخیص دهید چه احساسی دارید؟ اگر در تشخیص احساساتتان مشکل دارید، دفعۀ بعد که دستخوش هیجان شدید، حتی اگر شدت آن زیاد نبود، سؤالات زیر را از خود بپرسید:

• چه حادثه یا محرکی سبب شد چنین احساسی داشته باشید؟ داشتید به چه چیز واکنش نشان می دادید؟ (درستی یا نادرستی واکنشتان را قضاوت نکنید. فقط واکنشتان را توصیف کنید).

• دربارۀ آن موقعیت چه فکر می کردید؟ آنچه در حال وقوع بود را چطور تفسیر می کردید؟ آیا در افکارتان ردپایی از قضاوت، پیش فرض گرفتن یا تعجیل در نتیجه گیری می بینید؟

• چه تغییراتی در بدنتان احساس کردید؟ برای مثال، تنش یا گرفتگی در بعضی قسمت های خاص؟ تغییر در نفس کشیدن، سرعت ضربان قلب یا تغییر دمای بدن؟

• واکنش بدنتان چه بود؟ زبان بدنتان، حالت بدنتان و حالت چهره تان را توصیف کنید.

• چه میلی در خودتان احساس کردید؟ می خواستید فریاد بزنید یا اشیا را پرتاب کنید؟ آیا میل داشتید از تماس چشمی بپرهیزید؟ آیا میل داشتید از موقعیتی که در آن قرار داشتید بگریزید یا از آن اجتناب کنید؟

• اقداماتتان چه بود؟ آیا به هیچ یک از این میل ها عمل کردید؟ آیا کار دیگری انجام دادید؟

انجام این تمرین ها یاریتان می نماید توانایی شما برای نام گذاری هیجاناتتان افزایش یابد. هر زمان که سؤالات بالا را از خود پرسیدید، می توانید امتحان کنید و از خود بپرسید آیا هیجاناتتان در یکی از این چهار دسته می گنجند یا خیر: عصبانی، ناراحت، راضی و ترسیده. در صحبت با مراجعانم، از این واژگان به اسم نقطه آغازی برای تشخیص هیجانات پایه استفاده می کنم، اما به تدریج می توانید ریز تر شوید؛ لیست هیجانات هم می تواند یاری کار باشد.

ممکن است از خود بپرسید چرا چنین کاری تا بدین مقدار اهمیت دارد، اما همانطور که دَن سیگل، درمانگر آمریکایی، می گوید اگر نتوانید نامش نهید، نمی توانید رامش کنید. به محض اینکه هیجاناتتان را شناختید، راحت تر دست به انتخاب می زنید که با آن چه کنید. اولین گام اعتبار دهی به هیجاناتتان است. در ادامه نگاهی به این مهارت می اندازیم.

به هیجاناتتان اعتبار دهید

وقتی خودمان را به خاطر احساساتمان قضاوت می کنیم، معمولاً رنج بیشتری برای خودمان ایجاد می کنیم. بیایید به مثالِ فریاد زدن بر سر بچه هاتان نگاه کنیم: از دعوای بچه ها کلافه شده اید، اما پس از آن به خودتان یادآوری می کنید آن ها هم مشغله های فراوانی دارند، شاید برای کار های مدرسه شان استرس دارند یا با دوستانشان جر و بحث نموده اند و بعد آغاز می کنید به قضاوت کردن خودتان که والد بد هستید. در این لحظه، نه فقط هنوز از دست بچه ها کلافه اید، بلکه احتمالاً احساس گناه می کنید و از خودتان شرمگین و عصبانی می شوید. این گونه است که به دست خودمان هیجاناتی را که تجربه می کنیم، شدید تر می کنیم.

باید به خاطر داشته باشیم هیجانات خوب و بد، یا درست و نادرست نیستند؛ آن ها فقط هستند. با در نظر داشتن همۀ شرایط، هرچه احساس می کنیم، همان چیزی است که باید احساس کنیم؛ البته آنچه می تواند درست یا نادرست باشد، دریافت ها و تعبیر های ما از اموری است که رخ می دهند.

لحظه ای تأمل کنید و به احساساتی که تجربه می کنید فکر کنید: آیا تصور می کنید نباید چنین احساسی داشته باشید؟ راستی، اطمینان حاصل کنید هیجانات را با رفتار ها اشتباه نمی گیرید. برای مثال، خشمگین بودن (هیجان) بسیار فرق دارد با فریادکشیدن به هنگام خشم (رفتار).

به محض اینکه تشخیص دادید خودتان را برای تجربۀ کدام هیجان قضاوت می کنید، ببینید آیا می توانید آن هیجان را به پیغام هایی ارتباط دهید که دربارۀ آن احساس دریافت نموده اید؛ برای مثال از کجا یاد گرفتید نارا حت بودن عیب است؟. پس از آن، کمی فکر کنید و ببینید به جای آنکه خودتان را به خاطر تجربۀ آن احساس قضاوت کنید، چگونه می توانید به خودتان اعتبار دهید.

اعتبار دهی بدین معنا نیست که آن هیجان را دوست دارید یا می خواهید جایی همان حوالی باقی بماند، بلکه فقط بدین معناست که آنچه احساس می کنید را می پذیرید. نوشتن عبارات زیر یاریتان می نماید به هیجاناتتان اعتبار دهید:

• خشمگینم
• عیبی ندارد اگر الان خشمگینم
• طبیعی است الان خشمگین باشم، چون ... (علتتان را اینجا بنویسید).
• با توجه به محیطی که در آن عظیم شدم، طبیعی است مسائل خُلقی داشته باشم.

سپس اعتبار دهی را بار ها و بار ها تمرین کنید. تبادل نظر با خود، عموماً، به سختی دستخوش تغییر می گردد، چون مکانیسمی اتوماتیک است و به شدت با وجودمان عجین شده است. بنابراین، عبارات اعتبار دهنده را روی کاغذ بنویسید یا در تلفن همراهتان یادداشت کنید تا همواره آن ها را به همراه داشته باشید.

سعی کنید یک یا دو بار در روز آن ها را بخوانید. در گذر زمان باید متوجه شوید افکارتان دربارۀ احساساتتان تغییر نموده است. باید متوجه شوید که دیگر هیجاناتتان را با آغوشی گگردده تر می پذیرید و به خاطر احساساتی که تجربه می کنید کمتر خودتان را قضاوت می کنید.

خلاف هیجاناتتان عمل کنید و این گونه از شدت آن ها بکاهید

به محض اینکه توانستید کمی آرام بگیرید، با این کار هیجانی را که از سر می گذرانید تشخیص داده اید و به آن اعتبار بخشیده اید. گام بعدی این است: آیا تصمیم دارید برای کاهش هیجان کاری انجام دهید یا نه. احتمالاً فکر می کنید: اگر هیجان ناخوشایندی باشد، البته که می خواهم کاهشش دهم! اما به خاطر داشته باشید هیجانات به علتی ظاهر می شوند و باید مطمئن شویم به آنچه هیجان کوشش می نماید به ما بگوید گوش می دهیم. البته گاهی اوقات، هیجان پیغام خود را می رساند، سپس به قوت خویش باقی می ماند و سد راهمان می گردد و مانع می گردد به درستی عمل کنیم.

تصور کنید از کسی خشمگینید خشم آمده است و پیغامش را منتقل نموده است؛ شما می خواهید با آن فرد ارتباط برقرار کنید تا موقعیت را بهبود ببخشید، اما همچنان آنقدر خشمگینید که نمی توانید تبادل نظر را به شکل مؤثر پیش ببرید. این همان زمانی است که شاید لازم باشد خشم خود را کاهش دهید. اضطراب هم مثال مناسبی برای اینجاست؛ بیایید فرض کنیم حضور در جمع مضطربتان می نماید.

منطقاً می دانید که هیچ چیز در حقیقت امنیت شما را در آن موقعیت تهدید نمی نماید. متوجه هستید اضطراب مانع می گردد از منزل خارج شوید و فعالیتی جمعی را با دیگران انجام دهید، اما همچنان نمی توانید اضطراب را کاهش دهید. در چنین مواقعی می توانید خلاف هیجانتان عمل کنید.

با تکیه بر این مهارت، به محض آنکه به هیجانتان اعتبار دادید، واقعیات را آنالیز می کنید: آیا موقعیتی که در آن قرار دارم، چنین هیجانی را توجیه می نماید؟ برای مثال، وقتی سلامت، امنیت یا شادکامی ما (یا کسی از عزیزانمان) به خطر می افتد، باید احساس ترس را تجربه کنیم. البته پاسخ دادن به این سؤال به کمی تمرین احتیاج دارد. احتمالاً بخواهید کمی مطالعه کنید تا بدانید هر یک از هیجاناتی که با آن ها دست به گریبانیم چه زمانی توجیه پذیرند.

اگر بین هیجان و واقعیت های موجود تناسبی نباشد یا اگر این تناسب برقرار است، اما شما همچنان تمایل دارید از شدت این هیجان بکاهید، باید ضرورتی را شناسایی کنید که با هیجان در ارتباط است، و سپس خلاف آن میل عمل کنید؛ مراد از میل کاری است که هیجانْ وادارتان می نماید انجام دهید.

در رفتاردرمانی دیالکتیکی، جمله ای داریم که می گوید: هیجانات خودشان را دوست دارند. آن ها عموماً مجبورمان می نمایند به گونه ای عمل کنیم که به حیاتشان ادامه دهند یا حتی قدرتمند تر شوند. بنابراین، هدف از این مهارت آن است که چرخۀ هیجانات را متوقف می کنیم، یعنی با انجام دادن کاری، که مخالف خواستۀ هیجانمان است، شدت هیجان را کاهش دهیم.

در ادامه به چند مثال اشاره می کنیم تا نشان دهیم چگونه می توانیم این مهارت را برای هیجانات دیگر هم به کار ببریم:

خشم: بعد از دعوا با شریک عاطفی تان خشمگین هستید؛ میل دارید کلماتی بر زبان بیاورید که احساساتش را جریحه دار کند. خلاف این میل عمل کردن احتمالاً بدین معناست که مدتی از شریک عاطفی تان فاصله بگیرید. اگر او در اتاق نشیمن مشغول تماشای تلویزیون است، شاید بهتر باشد به اتاق خواب بروید و چیزی بخوانید. خلاف میل عمل کردن ممکن است بدین معنا باشد که تصمیم بگیرید متمدّنانه و با احترام با شریک عاطفی تان رفتار کنید و بر این حقیقت تمرکز کنید که قرار نیست اوضاع را بدتر کنید؛ در عوض شایسته رفتار کنید.

البته اگر تصمیم بگیرید از صحنه دور شوید و بعد درحالی که در اتاق خواب نشسته اید همچنان به رخداد پیش آمده فکر کنید و شریک عاطفی تان را قضاوت کنید، درحقیقت به خشمتان ادامه داده اید. در این مورد، باید کوشش کنید خلاف افکارتان هم عمل کنید (بدین معنا که کوشش کنید با مهربانی به شریک عاطفی تان فکر کنید).

اندوه/افسردگی: اگر خُلقتان به راه نباشد یا احساس کنید افسرده شده اید، اغلب میل ندارید از لاک تنهایی تان خارج شوید و به کار هایی بپردازید که معمولاً به آن ها اشتغال داشتید. خلاف این میل عمل کردن می تواند این باشد که با دیگران در ارتباط باشید و به فعالیت هایی که انجام می دهید ادامه دهید (یا دوباره آن ها را از سر بگیرید) و مطمئن شوید کار هایی که برای خودتان انجام می دهید، حس خوبی در شما ایجاد می نمایند و مجذوب کننده، لذت بخش، تسکین دهنده و ... هستند.

گاهی خلاف هیجانات عمل کردن تاثیرات نسبتاً آنی دارد، اما گاهی هم فرایندی تدریجی خواهد بود که به تمرین مستمر احتیاج دارد تا در هیجانتان تغییری احساس کنید. خلاف هیجانات عمل کردن، مانند دیگر مهارت های رفتاردرمانی دیالکتیکی، به سرکوب هیجانات یا خلاص شدن از دست آن ها نمی پردازد. به خاطر داشته باشید، همگی این مهارت ها در خدمت هدفی هستند، اما اگر هیجان پیغامش را رسانده است و هنوز مانع راهتان می گردد، می توانید با استفاده از این مهارتْ کاهش هیجان را تمرین کنید.

نکات کلیدی

• هیجانات هدفی را دنبال می نمایند: آن ها انگیزۀ اقدامات ما هستند؛ دربارۀ موقعیت ها به ما اطلاعات می دهند و پیغامی را به دیگران منتقل می نمایند (حتی اگر لزوماً چنین چیزی از آن ها نخواهیم!)

• هیجانات هرگز درست یا نادرست نیستند. تعبیر ها و تفسیر های ماست که صحیح و ناصحیح است.

• دردسر از آنجا آغاز می گردد که هیجانات طاقت فرسا می شوند و نمی توانیم سالم و مؤثر مدیریتشان کنیم. این فرایند را بد تنظیمی هیجانی می نامند.

• از نخستین گام ها در تنظیم هیجانات آن است که بتوانیم نام درستی بر هیجاناتمان بگذاریم (نامش نهید تا رامش کنید). این امر مطلعی شما را از نحوۀ تجربۀ هیجاناتتان افزایش می دهد، بنابراین می توانید هیجاناتتان را بهتر بشناسید.

• خود اعتباردهی یا پذیرش هیجاناتتان تسکین دهنده است و از اوج گیری رنج عاطفی اضافی جلوگیری می نماید.

• گاهی اوقات ضروری است پیش از آنکه هیجاناتتان را دوباره تنظیم کنید، بدنتان را کمی آرام کنید. به پایین خم شدن یا عمیق و آرام نفس کشیدن (شمردن بازدم تا مطمئن شوید طولانی تر از دم است) روش های خارق العاده ای هستند که یاری می نماید هیجاناتتان را کمی آرام تر کنید تا بتوانید تشخیص دهید در قدم بعدی چه باید بکنید.

• خلاف هیجاناتمان عمل کردن می تواند در کاهش شدت هیجان مؤثر باشد؛ این بدین معناست که خلاف کاری را انجام دهیم که احساس می کنیم مجبور به انجامش هستیم.

در این بخش، برای افرادی که تمایل دارند بیشتر بیاموزند، دو تمرین دیگر از رفتار درمانی دیالکتیکی در مورد مدیریت هیجانات را شرح می دهم.

حالات فکر

یکی از راه های مقابله با بدتنظیمی هیجانی تمرین حالات فکر است. همۀ کسانی که با آن ها کار می کنم این تمرین را مفید می دانند. این تمرین شرح می دهد چگونه همگی ما از سه روش متفاوتِ فکر کردن برخورداریم و از هریک از آن ها به مقدار فرق داردفاده می کنیم. فکر منطقیِ ما به منطق و واقعیات می پردازد.

در این حالت فکری، دسترسی به هیجاناتمان سخت است، یا ما از آن ها می پرهیزیم یا آن ها را از خود می رانیم. در فکر هیجانی، هیجاناتْ رفتارمان را کنترل می نمایند. در این حالت فکری، دسترسی به استدلال سخت است. در نهایت، فکر خردمند استدلال و هیجانات را با ارزش هایمان ترکیب می نماید و به روش های احتمالیِ تحقق این ارزش ها و پیغامد های آن هم توجه دارد. همۀ این ها در مجموع، به آن حس درونی شناخت یا خرد ختم می گردد که همه از آن برخورداریم.

فکر خردمندمان همان رویکرد متعادلی است که تمایل داریم اغلب به آن دسترسی داشته باشیم، اما فهم این مسئله مهم است که فکر منطقی و هیجانی هم یاری کار هستند و نباید کوشش کنیم از دستشان رها شویم. گاهی احتیاج داریم بدون آنکه هیجانات مانع شوند، منطقی فکر کنیم. هیجاناتمان هم به همین مقدار هدفی را دنبال می نمایند و اگرچه گاهی رنج آورند، می توانند یاریمان نمایند و ما را به دیگران پیوند دهند. فکر هیجانی مان احساسات خوشایند را هم در بر می گیرد که مطمئناً نمی خواهیم فرصت تجربۀ آن ها را از دست دهیم.

اما اغلب احتیاج داریم برای دسترسی به فکر خردمند مان هوشیارانه تر عمل کنیم. راستی، اگر تصورِ داشتن فکر خردمند به نظرتان بیگانه می آید، آسوده خاطر باشید که شما هم یکی دارید. همه مان داریم.

به احساسات شدیدی فکر کنید که اخیراً تجربه نموده اید و به شما فشار آورده است کاری انجام دهید، اما از میل انجام آن کار پیروی نکردید، برای مثال، به جای آنکه در رختخواب بمانید و به محل کارتان زنگ بزنید و بگویید بیماریید، خودتان را مجبور کردید از جا بعضیزید و دوش بگیرید، یا زمانی که تمایل داشتید شلاق عصبانیتتان را بر سر کسی فرود آورید، زبان در دهان نگه داشتید و تمام سعی تان را به کار گرفتید تا قضاوت نکنید. این ها نمونۀ فعالیت هایی هستند که با تکیه بر فکرِ خردمندتان انجام می دهید، به این ترتیب هیجان را احساس می کنید، اما اجازه نمی دهید کنترلتان کند.

یک راه برای فراخواندن فکرِ خردمند آن است که تصور کنید با بحران مواجهید. این بحران هرچه می خواهد باشد، مثلاً شاید شما و شریک عاطفی تان آنقدر با یکدیگر مشاجره می کنید که دارید به جدایی فکر می کنید، یا کارتان را به تازگی از دست داده اید، یا به تازگی خبر بدی دربارۀ عزیزی شنیده اید.

اکنون فردی را تصور کنید که می شناسید و تجسم خرد است؛ این فرد ممکن است یکی از افرادی باشد که هم اکنون در زندگی تان حضور دارد یا فردی که در گذشته در زندگی تان بوده است، یا فردی که در پیش هستید، مانند یک فرد معروف یا فردی در اطرافیانتان.

سپس، چشمانتان را ببندید، تصور کنید آن فرد در این موقعیت سخت به شما چه می گوید و به خودتان چند دقیقه فرصت دهید و به آن توصیه فکر کنید. این تجربه را با تمام وجود و به برترین شکلی که می توانید احساس کنید. کلمات و لحن صدای او را بشنوید. اگر آرامتان می نماید، حتی می توانید حس بغل شدن را هم تجربه کنید. این شمایید که با فکر خردمندتان رابطه برقرار می کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

اگر برایتان سخت است با فکر خردمند تان ارتباط برقرار کنید، نگران نشوید. وقتی بیشتر زندگی تان را با دیگر حالات فکری زندگی نموده اید، ارتباط گرفتن با فکر خردمند می تواند سخت باشد. بنابراین، گاهی اوقات فقط به تمرین احتیاج دارید یا می توانید رویکردی را امتحان کنید که کمی متفاوت تر است مثلاً به جای آنکه فرد خردمندی را تصور کنید که شما را خطاب قرار می دهد، می توانید خودتان را در نقش یک فرد خردمند تصور کنید و ببینید به کسی که برایتان واقعاً عزیز است و در شرایط بحرانی واقع شده است چه می گفتید. بعد ببینید آیا می توانید آن حرف ها را به خودتان هم بگویید. قرارگرفتن در نقش فکر خردمندِ کس دیگر اغلب آسان تر است.

موضع غیرقضاوتی

آخرین مهارتی که دوست دارم در اینجا به آن اشاره کنم موضع غیرقضاوتی است که برای بیشتر افراد، به ویژه برای آن ها که با احساسات شدید دست به گریبان اند، مفید است. این مهارت به ادبیاتی که به کار می بریم می پردازد، به اینکه واژه ها، چه وقتی دربارۀ خودمان فکر می کنیم و چه وقتی که آن ها را بلند بر زبان می آوریم، چگونه می توانند به واقع رنج هیجانی بیشتری فراوری نمایند.

برای بسیاری از ما قضاوت در موقعیت های مختلف کار خیلی رایجی است. لحظه ای به افکارتان بیندیشید: این مقاله را چگونه قضاوت می کنید؟ خوب یا بد؟ این ها قضاوت اند. غلط یا درست قضاوت اند. مسخره، افتضاح، دیوانه، بدجنس، عجیب ... همچنان که عظیم می شویم این قضاوت ها را همه جا در اطرافمان می شنویم و اغلب به این چرخۀ قضاوت کردن ادامه می دهیم، قضاوت خودمان، دیگران و موقعیت ها.

می توانید این تمرین را امتحان کنید: چند کلمه به شما می دهم که با آن ها به خودتان فکر کنید یا آن ها را به خودتان بگویید. اگر معمولاً خودتان را با این واژگان خطاب نمی کنید، نگران نشوید. فقط دارم کوشش می کنم متوجه شوید هدف از این تمرین چیست. بنابراین، تمام کوششتان را به کار ببرید تا طوری این واژه ها را به خودتان بگویید که انگار واقعیت دارند: من تنبلم. تکرار کنید: من تنبلم.

سعی کنید جدی باشید (می دانم برای بعضی افراد انجام این کار سخت نیست). حالا به هیجانی توجه کنید که با تکرار این واژه تجربه می کنید. می توانید اسمی به آن بدهید؟ برای مثال، ممکن است متوجه شرم یا احساس گناه شوید، یا شاید هم ناامیدی و خشم نسبت به خودتان. اگر هیجانی احساس نمی کنید، نگران نشوید. در عوض ببینید می توانید تمرکز کنید که این واژه در بدنتان چه احساسی ایجاد می نماید: سنگین است؟ سبک است؟ گرم است یا سرد؟ فقط یک لحظه به آن توجه کنید.

واژۀ تنبل یک قضاوت است. معمولاً وقتی قضاوت می کنیم رنج هیجانی بیشتری برای خودمان فراوری می کنیم. هدف از تمرینِ غیر قضاوتی بودن، حذف واژگان قضاوتی و جایگزین کردن آن ها با واقعیت های یک موقعیت (برای مثال، همۀ کار هایی را که می خواستم امروز انجام بدهم، انجام ندادم) و با هیجانات واقعی مان است (مانند .. و از دست خودم کلافه ام)؛ بنابراین این کار را امتحان کنید: همین تمرینی را که با هم انجام دادیم، انجام دهید. اما این بار از کلمات متفاوت و غیر قضاوتی بهره ببرید.

به جای من تنبلم (قضاوت) به کلمات زیر فکر کنید و جای خالی را با هیجانی پرکنید که بیش از همه مناسب شماست (توجه کنید هیجانات قضاوت نیستند، آ ن ها احساس ما را به یک موقعیت نشان می دهند): همۀ کار هایی را که می خواستم امروز انجام بدهم، انجام ندادم و احساس. می کنم (برای مثال، گناه یا احساس می کنم از دست خودم کلافه ام). تکرار کنید.

ببینید این تمرین، نام گذاری هیجانات و توجه به آن ها در بدنتان، چه احساسی دارد. آیا بین تجربۀ بار اول، بیان عبارات قضاوتی، و تجربۀ بار دوم، بیان عبارات غیر قضاوتی، تفاوتی احساس کردید؟ اگر بله، این تفاوت چه بود؟ اگر تفاوتی احساس نکردید شاید بدین علت است که واژه ها تأثیری در شما نداشتند، اما جای امیدواری است که می توانید ببینید این تمرین چه تفاوت هایی دارد: اغلبِ افراد واکنش هیجانی شدید تری به عبارت قضاوتی من تنبلم تجربه می نمایند.

قضاوتی نبودن، مانند عبارت دوم، بدین معنا نیست که هیجانات را حذف کنید، اما بدین معنا هم نیست که هیزم به آتش هیجانات بریزید. این همان نکتۀ غیر قضاوتی بودن است.

فهم این تمرین برای اغلب افراد سخت است. قضاوت ها اغلب بسیار اتوماتیک و بدون مطلعی ما اتفاق می افتند. بنابراین، به تمرین احتیاج دارید تا به محض آنکه قضاوت ها در فکرتان شکل گرفتند، آن ها را تشخیص دهید و نام گذاری شان کنید. گاهی اوقات حتی تشخیص اینکه کدام عبارت قضاوت است و کدام یک نه، سخت است.

یک راه برای حل این مسئله آن است که از خودتان بپرسید آیا تابه حال از این کلمه بدون جانبداری استفاده نموده ام. به محض اینکه قضاوت را تشخیص دهید، قادر خواهید بود رهایش کنید (گاهی رها کردن عبارات قضاوتی که رنج هیجانی چندانی ایجاد نمی نمایند، آسان تر است)؛ یا شاید تصمیم بگیرید عبارت قضاوتی را به غیر قضاوتی تغییر دهید که همان کاری است که در تمرین قبل انجام دادیم. با گذشت زمان، به قضاوت ها مطلع تر و هوشیار تر می شوید و بیشتر قادر خواهید بود تغییرشان دهید. همین امر یاریتان می نماید هیجانتان را مؤثرتر مدیریت کنید. اگر تمایل دارید این مهارت را بیشتر تمرین کنید، به کاربرگی مراجعه کنید که برای مراجعانم استفاده می کنم.

هدفم از این مقاله آن بود که شما را با شمه ای از مهارت های رفتار درمانی دیالکتیکی آشنا کنم که یاریتان می نماید احساساتتان را مدیریت کنید. اگر مشتاقید بیش از این بیاموزید یا اگر درمانده شده اید، چون درمانگران دیگر نتوانسته اند یاری چندانی به شما بنمایند، به منابع زیر نگاهی بیندازید. راه های فراوانی برای آرام کردن طوفان هیجاناتتان هست. اهمیت ندارد چه مدت با این طوفان دست به گریبانید، می توانید این روش ها را یاد بگیرید. برترین ها را برایتان آرزو می کنم.

لینک مقاله اصلی

منبع: ترجمان

مترجم: فاطمه زلیکانی