12 خوراکی خوشمزه که تاثیر چشمگیری در سلامت پوست دارند - صبح مهریز

هر چیزی که می خورید می تواند به اندازه قابل توجهی روی سلامت و پیری پوست شما تأثیر بگذارد. این مطلبی تأییدشده است که هر چه دانشمندان پژوهش های بیشتری درباره تأثیر رژیم غذایی روی بدن انجام می دهند ابعاد بیشتری از آن معین می گردد.

اگر می خواهید بدانید که با اضافه کردن کدام مواد غذایی به رژیم غذایی خودتان می توانید پوست سالم تری داشته باشید، با خبرنگاران مگ در این مقاله همراه شوید. در این مقاله می خواهیم شما را با 12 مورد از مفیدترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست آشنا کنیم و تأثیرات مثبت هر یک از آن ها را مورد آنالیز قرار دهیم.

1. ماهی های روغنی

ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی مواد غذایی بسیار مفیدی برای حفظ سلامت پوست هستند. ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت پوست دارند.

دریافت اسیدهای چرب امگا3 به اندازه کافی برای یاری به مرطوب نگه داشتن و حفظ استحکام و لطافت پوست لازم است. در واقع کمبود اسیدهای چرب امگا3 می تواند خشکی پوست را در پی داشته باشد.

اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی های روغنی می توانند التهاب را کاهش دهند. التهاب یکی از عواملی است که باعث قرمزی پوست و ایجاد آکنه می گردد. بعلاوه این اسیدهای چرب به پوست یاری می نمایند تا در برابر اشعه فرابنفش خورشید کمتر حساس باشد. اگر پوست برای مدت طولانی در معرض تابش این اشعه قرار بگیرد دچار آسیب های جدی می گردد.

برخی از پژوهش ها نشان می دهند مکمل حاوی روغن ماهی می تواند به درمان بیماری های التهابی و بیماری های خودایمنی مانند پسوریازیس و لوپوس منتشر که پوست را درگیر می نمایند یاری کند.

بعلاوه ماهی های روغنی منبعی غنی از ویتامین E هستند که یکی از مهم ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی برای حفظ سلامت پوست است. برای محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از التهاب و تجمع رادیکال های آزاد، دریافت ویتامین E به اندازه کافی لازم است.

بعلاوه این ماهی ها حاوی اندازه زیادی پروتئین باکیفیت هستند که برای حفظ استحکام پوست و داشتن پوستی صاف به آن احتیاج دارید.

و در آخر، مصرف ماهی های روغنی احتیاج شما به زینک را تأمین می نماید. دریافت این ماده معدنی به اندازه کافی نقشی اساسی در پیشگیری از التهاب، حفظ سلامت پوست و فراوری سلول های پوستی نو دارد.

کمبود زینک یکی از عواملی است که باعث تأخیر در بهبود زخم، ایجاد ضایعات پوستی و بروز التهاب پوستی می گردد.

2. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها برای بهبود بسیاری از عملکرد های بدن از جمله حفظ سلامت پوست مفید هستند. دریافت این چربی ها به اندازه کافی در یاری به حفظ لطافت و مرطوب نگه داشتن پوست نقشی اساسی دارد.

در یک پژوهش بیشتر از 700 نفر از زنان مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش معین شد زنانی که چربی های سالم بیشتری مصرف می نمایند، پوست لطیف تر و سالم تری دارند.

بعلاوه شواهد اولیه نشان می دهند آووکادو حاوی ترکیباتی است که می توانند به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از تابش اشعه فرابنفش خورشید یاری نمایند. تابش اشعه فرابنفش می تواند باعث بروز علائم پیری در پوست از جمله چین وچروک گردد.

بعلاوه آووکادو منبعی غنی از ویتامین E است. این ویتامین یک ترکیب آنتی اکسیدانی مهم است که به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو یاری می نماید. رژیم غذایی بیشتر افراد به گونه ای است که به اندازه کافی ویتامین E دریافت نمی نمایند.

نکته جالب این است که به نظر می رسد وقتی ویتامین E با ویتامین C ترکیب می گردد تأثیرگذاری بیشتری خواهد داشت.

از طرفی دیگر، دریافت ویتامین C به اندازه کافی هم برای حفظ سلامت پوست لازم است. پوست برای فراوری کلاژن به این ویتامین احتیاج دارد و کلاژن یک پروتئین اصلی در ساختمان بافت های پیوندی از جمله پوست است. در واقع این کلاژن است که پوست شما را سالم نگه می دارد و باعث حفظ استحکام آن می گردد.

اگرچه امروزه کمبود ویتامین C نادر است اما علائم شایع در آن شامل خشکی، زبری، پوسته پوسته شدن و راحت کبود شدن پوست می گردد.

بعلاوه ویتامین C یک ترکیب آنتی اکسیدانی است که به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو یاری می نماید. تابش اشعه فرابنفش خورشید و شرایط محیطی می توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو شوند و استرس اکسیداتیو می تواند بروز علائم پیری را در پی داشته باشد.

مصرف 100 گرم آووکادو 14 درصد از احتیاج روزانه شما به ویتامین E و 11 درصد از احتیاج روزانه شما به ویتامین C را تأمین می نماید.

3. گردو

گردو ویژگی های زیادی دارد که آن را به یک ماده غذایی بسیار مفید برای داشتن پوستی سالم تبدیل می نمایند.

گردو منبعی غنی از اسیدهای چرب لازم است که بدن نمی تواند آن ها را فراوری کند. در واقع، در مقایسه با سایر مغزها، گردو از نظر اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 غنی تر است.

اگر رژیم غذایی حاوی اندازه بسیار زیادی از اسیدهای چرب امگا6 باشد، می تواند باعث ایجاد التهاب در بدن گردد که بیماری های التهابی پوست مانند پسوریازیس را در پی خواهد داشت. از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا3 التهاب را در نواحی مختلف بدن از جمله پوست کاهش می دهند. گردو به علت اینکه حاوی مقادیر مناسبی از این اسیدهای چرب است، می تواند در پیشگیری از واکنش التهابی بدن به دریافت بیش از حد اسیدهای چرب امگا6 مؤثر باشد.

علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست برای سالم ماندن و داشتن عملکرد مناسب به آن ها احتیاج دارد.

مصرف 28 گرم گردو 8 درصد از احتیاج روزانه شما به زینک را تأمین می نماید. برای اینکه پوست به عنوان یک لایه محافظ بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد، دریافت زینک به اندازه کافی لازم است. بعلاوه زینک در بهبود زخم، مبارزه با باکتری ها و پیشگیری از توسعه التهاب نقشی اساسی دارد.

بعلاوه گردو حاوی مقادیر کمی سلنیوم و ویتامین E است که هر دو ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. به علاوه اینکه با مصرف 28 گرم گردو بین 4 تا 5 گرم پروتئین دریافت می کنید.

4. تخمه آفتاب گردان

به طور کلی، دانه ها و مغزها سرشار از مواد مغذی تقویت نماینده پوست هستند. اما در بین دانه ها و مغزهای مختلف، تخمه آفتاب گردان یکی از مفیدترین ها است. 28 گرم تخمه آفتاب گردان 5/5 گرم پروتئین دارد و مصرف آن 49 درصد از احتیاج روزانه شما به ویتامین E، 41 درصد از احتیاج روزانه شما به سلنیوم و 14 درصد از احتیاج روزانه شما به زینک را تأمین می نماید.

5. فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

فلفل دلمه ای منبعی غنی از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد. از طرفی دیگر، بتاکاروتن رنگدانه ای از دسته کاروتنوئیدها است که مانند یک ضدآفتاب طبیعی عمل می نمایند و در حفظ سلامت پوست مؤثر هستند.

بعد از مصرف مواد غذایی حاوی بتاکاروتن، این ترکیب آنتی اکسیدانی وارد پوست می گردد و به محافظت از سلول های پوست در برابر تابش نور خورشید یاری می نماید. بنابراین، بتاکاروتن می تواند در پیشگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلول های پوست، خشکی پوست و ایجاد چین وچروک مؤثر باشد.

یک فنجان یعنی 149 گرم فلفل دلمه ای قرمز خردشده به اندازه ای ویتامین A دارد که بیش از 1/5 برابر (156 درصد) احتیاج روزانه شما به این ویتامین را تأمین می نماید.

بعلاوه فلفل دلمه ای یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است. این ویتامین برای فراوری کلاژن لازم است و کلاژن پروتئینی است که در حفظ سلامت و استحکام پوست نقشی اساسی دارد. یک فنجان یعنی 149 گرم فلفل دلمه ای 211 درصد از احتیاج روزانه شما به ویتامین C را تأمین می نماید.

در یک مطالعه مشاهده ای که تعداد زیادی از زنان در آن شرکت کردند معین شد مصرف ویتامین C به اندازه زیاد احتمال ایجاد چین وچروک و خشکی پوست ناشی از افزایش سن را کاهش می دهد.

6. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای حفظ سلامت پوست از جمله زینک و ویتامین های A و C است.

بعلاوه کلم بروکلی حاوی لوتئین است و لوتئین رنگدانه ای از دسته کاروتنوئیدها است که مانند بتاکاروتن عمل می نماید. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو یاری می نماید. استرس اکسیداتیو یکی از عواملی است که باعث خشکی پوست و ایجاد چین وچروک در آن می گردد.

اما گل های بسیار ریز کلم بروکلی حاوی ترکیب ویژه ای به نام سولفورافان هستند که می تواند تأثیرات و فواید قابل توجهی داشته باشد. تأثیرات ضدسرطانی این ترکیب ویژه می تواند احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان پوست را تا حد زیادی کاهش دهد.

بعلاوه سولفورافان یک عامل قدرتمند برای محافظت از پوست در برابر آسیب های تابش نور خورشید است. سولفورافان برای این محافظت دو راه چاره را اجرا می نماید؛ خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و تحریک بخش های مختلف سیستم ایمنی به فعالیت.

پژوهش ها نشان می دهند سولفورافان تعداد سلول های پوستی را که بر اثر تابش اشعه فرابنفش می میرند تا 29 درصد کاهش می دهد و تأثیر محافظتی آن تا 48 ساعت ماندگار است. بعلاوه شواهد تأیید می نمایند که سولفورافان می تواند به حفظ سطح کلاژن پوست یاری کند.

7. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبعی غنی از ویتامین C است و تمام کاروتنوئیدهای مهم از جمله لیکوپن را در خود جای داده است.

پژوهش ها نشان می دهند بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب های ناشی از تابش نور خورشید محافظت می نمایند و در پیشگیری از ایجاد چین وچروک مؤثر هستند.

از آن جا که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئیدهای مختلف است، به عنوان یکی از مفیدترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست شناخته می گردد.

کارشناسان تغذیه توصیه می نمایند مواد غذایی سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را همراه با مواد غذایی چرب مانند روغن زیتون یا پنیر مصرف کنید. چربی اندازه جذب کاروتنوئید را در بدن افزایش می دهد.

8. چای سبز

چای سبز می تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب ها و پیری یاری کند.

چای سبز حاوی ترکیب قدرتمندی به نام کاتچین است که با راه چارههای مختلف روی بهبود سلامت پوست تأثیر می گذارد. از آن جا که کاتچین یک ترکیب آنتی اکسیدانی است، چای سبز می تواند از پوست در برابر آسیب های ناشی از تابش نور خورشید محافظت کند.

در یک پژوهش تعداد 60 نفر از زنان به مدت 12 هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش معین شد نوشیدن روزانه چای سبز می تواند قرمزی پوست ناشی از تابش نور خورشید را تا 25 درصد کاهش دهد.

بعلاوه نوشیدن منظم چای سبز به حفظ رطوبت، لطافت و استحکام پوست یاری می نماید و در بهبود کشسانی پوست مؤثر است. یکی از مهم ترین تأثیرات نوشیدن چای سبز که با فواید آن برای پوست ارتباط دارد، بهبود آب رسانی به پوست است.

اگرچه چای سبز یکی از مفیدترین گزینه هایی است که می توانید برای حفظ سلامت پوست انتخاب کنید اما توصیه می گردد که از نوشیدن چای سبز و شیر در یک وعده خودداری کنید. شواهد نشان می دهند شیر می تواند تأثیرات آنتی اکسیدانی چای سبز را کاهش دهد.

9. انگور قرمز

معروفیت انگور قرمز به علت وجود ترکیبی به نام رسوراترول در پوست آن است. رسوراترول به عنوان ترکیبی بسیار مفید و مؤثر در حفظ سلامتی شناخته می گردد که کاهش تأثیرات پیری یکی از فواید آن است.

مطالعات درون کشتگاهی نشان می دهند رسوراترول می تواند فراوری رادیکال های آزاد مضر را کاهش دهد. این دسته از رادیکال های آزاد به سلول های پوستی آسیب می زنند و باعث بروز علائم پیری می شوند.

10. شکلات تلخ

اگر برای خوردن شکلات در پی یک علت دیگر هم می شد، آن علت تأثیر شگفت انگیز کاکائو روی پوست شما است.

در یک پژوهش، بعد از اینکه شرکت نمایندگان به مدت 6 تا 12 هفته هر روز اندازهی پودر کاکائوی سرشار از آنتی اکسیدان مصرف کردند، پوست آن ها استحکام بیشتری پیدا کرد و آب رسانی به پوست آن ها بیشتر شد. علاوه بر این، لطافت پوست شرکت نمایندگان بیشتر شد، در آن هایی که پوسته پوسته شدن را تجربه می کردند این ضایعه کاهش پیدا کرد، حساس بودن پوست شرکت نمایندگان به آفتاب سوختگی کمتر شد و جریان خون در پوست آن ها بهبود پیدا کرد که باعث می شد مواد مغذی بیشتری به پوست برسد.

در یک پژوهش دیگر، شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ گروه اول روزانه 20 گرم شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان و گروه دوم به همین اندازه شکلات معمولی مصرف کردند که آنتی اکسیدان کمی داشت. بعد از مقایسه نتایج، پوست شرکت نمایندگان گروه اول قبل از اینکه دچار سوختگی گردد، در برابر تابش اشعه فرابنفش دو برابر بیشتر مقاومت نموده بود.

در بسیاری از پژوهش ها درباره تأثیرات مصرف کاکائو روی پوست نتایج مشابهی مشاهده شد که بهبود ظاهر پوست و کاهش چین وچروک از جمله این نتایج است.

البته برای اینکه از بیشترین فواید مصرف کاکائو بهره مند شوید و به کمترین اندازه ممکن شکر افزوده مصرف کنید، توصیه می گردد هنگام خرید شکلات تلخ، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

11. سویا

سویا حاوی دسته ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون ها است که می توانند در بدن شبیه استروژن ها عمل نمایند یا از افزایش آن ها جلوگیری نمایند. ایزوفلاون ها می توانند در حفظ سلامت قسمت های مختلفی از بدن از جمله پوست مؤثر باشند.

در یک پژوهش کوچک تعدادی از زنان میانسال مورد مطالعه قرار گرفتند. شرکت نمایندگان به مدت 8 تا 12 هفته مکمل حاوی ایزوفلاون سویا مصرف کردند. این پژوهش نشان داد دریافت منظم ایزوفلاون ها باعث بهبود کشسانی پوست و کاهش چین وچروک های ریز می گردد.

مصرف سویا در دوران یائسگی می تواند سطح کلاژن را در پوست افزایش دهد، خشکی پوست را کاهش دهد و به داشتن پوستی سالم تر و صاف تر یاری کند.

ایزوفلاون ها به محافظت از پوست در برابر تابش اشعه فرابنفش یاری می نمایند و از این طریق احتمال ابتلا به برخی از نمونه های سرطان پوست را کاهش می دهند. البته این ترکیبات گیاهی می توانند از سلول های اندام های داخلی هم در برابر آسیب ها محافظت نمایند.

12. سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان وجود دارد و به عنوان پیش ساز ویتامین A عمل می نماید یعنی در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد.

سیب زمینی شیرین منبعی غنی از بتاکاروتن است. 100 گرم سیب زمینی شیرین پخته به اندازه ای بتاکاروتن دارد که بیش از شش برابر احتیاج روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین می نماید.

بتاکاروتن در واقع یک ضدآفتاب طبیعی است که می تواند از پوست در برابر آسیب های ناشی از تابش نور خورشید محافظت کند.

افرادی که به وسیله رژیم غذایی بتاکاروتن زیادی دریافت می نمایند، پوست سالم تری دارند. پرتقال، هویج و برخی از سبزیجات مانند اسفناج هم حاوی مقادیر قابل توجهی بتاکاروتن هستند.

نتیجه گیری

رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی در حفظ سلامت پوست دارد. بنابراین، باید رژیم غذایی را به گونه ای تنظیم کنید که مواد مغذی مورد احتیاج برای محافظت از پوست را به اندازه کافی دریافت کنید. مواد غذایی معرفی شده در این مقاله گزینه های بسیار مفیدی هستند که می توانید با اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی پوستی سالم تر و زیباتر داشته باشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline