مواد غذایی که به حفظ سلامت قلب کمک می کنند - صبح مهریز

بیماری های قلبی و بروز حملات قلبی روز به روز شایع تر شده و سن ابتلا به آن کمتر می شود. طی تحقیقی که در این زمینه در امریکا انجام شد و بعد از بررسی سن قلب مردان و زنان بر اساس عوامل خطر ساز بروز بیماری های قلبی، مانند فشار خون بالا، چاقی و اضافه وزن، سیگار کشیدن و دیابت، مشخص شد که عوامل زیاد دیگری هم در بروز بیماری های قلبی دخیل هستند.

محققان دریافتند بیش از 50 درصد همه حملات قلبی با یک رژیم غذایی سالم قابل پیشگیری هستند. بنابراین سلامت قلب شما در دستان خودتان است. علاوه بر انتخاب یک رژیم غذایی سالم، کاهش وزنن نیز تاثیر زیادی بر سلامت قلب دارد. در ادامه به چند ماده خوراکی اشاره می شود که به حفظ سلامت قلب کمک زیادی می کنند. 1

سیراز قدیم، سیر برای درمان بیماری قلبی و فشار خون به کار برده می شده است. همچنین محققان آلمانی نیز دریافته اند، مصرف پودر سیر، تشکیل نانوپکها (اولین جرم ها) را 40 درصد و مقدار خود نانو پکها که شکل گرفته را نیز 20 درصد کاهش می دهد.

انگورخاصیت این میوه از فووانوئید ـ که رنگ بنفش به این میوه می دهد ـ به دست می آید. سه ماده فووانوئید، کورستین و رسویراترول در پوست، ساقه و دانه تا قسمت میانی انگور متمرکز است. فووانوئید، مانع اکسیده شدن کلسترول مضر ـ که علت گرفتگی در دیواره های رگ هاست ـ می شود. علاوه بر آن، این ماده خطر لخته شدن خون را که به حمله قلبی منجر می شود، کاهش می دهد.

میوه های توتیتوت فرنگی، شاه توت، قره قاط... غنی از آنتی اکسیدان است که از سفت شدن رگ ها پیشگیری می کند و در از بین بردن جرم های ایجاد شده بر دیواره رگ ها موثر است.

سیباین میوه پکتین دارد که نوعی فیبر قابل حل است که کلسترول خون را کاهش می دهد. کورستین، پتاسیم و منیزیم نیز به کنترل فشار خون کمک می کنند. گلابی و میوه های مرکباتی نیز غنی از پکتین هستند.

اسفناجلوتئین موجود در اسفناج علاوه بر محافظت از کوری چشم مربوط به سن، با مانع شدن تراکم کلسترول در دیواره رگ ها از حمله قلبی پیشگیری می کند. پتاسیم و اسیدفولیک موجود در این گیاه بدن را در مقابله با فشار خون محافظت می کند.

گوجه فرنگیاین گیاه غنی از لیکوپن است که خطر تصلب شرایین را تا 50 درصد کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است لیکوپن مانع سفت شدن رگ ها می شود.

چای سبزآنتی اکسیدان موجود در چای سبز خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

انارانار و آب آن، غنی از آنتی اکسیدان است که با کاهش دادن آسیب رگ های خونی، مانع سفت شدن آنها می شود و حتی پیشرفت این بیماری را کاهش می دهد.2

گردویک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ های خونی می شود. گردو شامل امگا3، چربی های اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم می آید که جایگزین چربی های بد نظیر چیپس و کیک شود. می توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.

بادامخلال بادام را همراه با سبزیجات، ماهی، جوجه و انواع دسرها می توانید استفاده کنید. بادام شامل استروئیدهای گیاهی، فیبر و چربی های مفید برای قلب است که به کاهش کلسترول بد LDL کمک می کند، البته در صورتی که جایگزین چربی های بد در رژیم غذایی شود. یک مشت کوچک مغز بادام در روز بسیار مفید است.

پنیر توفوسرشار از پروتئین سویا است و دارای مواد معدنی مفید برای قلب است. در انواع غذاها می توان از آن استفاده کرد.

مرکباتشامل فیبر فراوان، پتاسیم و مواد ضدکلسترول است که به تنظیم فشارخون کمک می کند. یک پرتقال میانه حدود 62 کالری انرژی و 3 گرم فیبر دارد.

هویجاین سبزی ترد و شیرین به کنترل قند خون کمک می کند همچنین برای تنظیم کلسترول خون مفید است چون سرشار از فیبرهای محلول در آب است. می توانید از پوره هویج در سس ماکارونی نیز استفاده کنید.

قهوهقهوه و چای به سلامت قلب کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد کسانی که روزی 3 تا 4 فنجان چای یا قهوه می نوشند کمتر به دیابت مبتلا می شوند. البته اگر مبتلا به فشارخون هستید در مصرف قهوه دقت کنید چون ممکن است اثر منفی بر فشارخون داشته باشد.

گیلاسشامل آنتوسیانین است که به حفظ سلامتی عروق کمک می کند. گیلاس را به شکل تازه، کمپوت یا خشک شده می توانید استفاده کنید.3

لوبیا سیاهلوبیا سیاه نرم وخوشمزه، پر از مواد مغذی برای تامین سلامت قلب است. این مواد شامل فولات ، آنتی اکسیدان ها منزیم و فیبرند.فیبر هم به کنترل کلسترول و هم به کنترل مقدار قند خون کمک می کند .

نکته : لوبیا سیاه کنسروی را می شود سریع به سالاد و سوپ اضافه کرد . لوبیا سیاه کنسروی را با آب بشویید تا نمک اضافی نداشته باشد.

ماهی سالمون(ماهی آزاد)ماهی سالمون غذایی عالی برای سلامت قلب است ، این نوع ماهی، غنی از اُمگا -3 ، ای.پی.ای و دی.اچ.آی است . اُمگا -3 ممکن است در کاهش خطر بیماری ناهماهنگی های ضربان قلب و فشار خون موثر باشد . همچنین ماهی سالمون مقدار تری گلسیرید خون را پایین آورده و التهاب را کاهش می دهد . انجمن قلب آمریکا مصرف دو وعده غذایی ماهی سالمون یا هر گونه ماهی روغنی دیگر را در هفته توصیه می کند .

نکته : این ماهی را همراه با ادویه جات و سبزیجات داخل فویل بپزید . یا به تاکو یا سالاد ماهی مقدار بیشتری از سالمون پخته شده را اضافه کنید.

روغن زیتون با بواین روغن از اولین مرحله پرس زیتون تهیه می شود ، این نوع روغن مخصوصاً غنی از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که برای سلامت قلب موثر اند . همچنین روغن زیتون با بو حاوی چربی های اشباع نشده نیز است . زمانیکه روغن زیتون جایگزین چربی های اشباع شده (مانند کره) می شود ، می تواند در کاهش مقدار کلسترول کمک کند . پلی فنول ها شاید در محافظت رگ های خونی موثر باشند.

نکته : از روغن زیتون با بو در سالاد ، روی سبزیجات پخته شده و همراه با نان استفاده کنید . در پی روغن زیتونی باشید که با پرس سرد تهیه شده باشد و آن را در طی شش ماه مصرف کنید.

سیب زمینی شیرینبرای افرادی که نگران دیابت هستند سیب زمینی شیرین جایگزینی سالم و خوشمزه برای سیب رمینی سفید است. با داشتن مقدار پایین گلیسمیک ، این نوع سیب زمینی موجب کاهش سریع قند خون نمی شود .مقدار بالای فیبر ویتامین A و لیکوپن به خصوصیات مفید آن برای سلامت قلب می افزایند .

نکته : به جای استفاده از سس های شیرین ،می توانید برای بالا بردن شیرینی طبیعی این نوع سیب زمینی از دارچین و آبلیمو استفاده کنید .

ماست کم چربدر حالیکه لبنیات کم چرب بیشتر بخاطر فوایدی که برای سلامت استخوان ها دارند، مورد ستایش قرار می گیرند ،این مواد غذایی می توانند به کنترل فشار خون بالا نیز کمک کنند. شیر حاوی مقدار بالایی از کلسیم و پتاسیم است و ماست نسبت به شیر حاوی2 برابر این مواد معدنی مهم است . جهت جذب بیشترین مقدار کلسیم و حداقل چربی ، از ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید .

نکته : به جای آب برای خوردن بلغور جو دو سر ، شکلات داغ و سوپ ها از شیر استفاده کنید .

فلفل قرمز کایِنافزودن فلفل تند بر روی غذا شاید به پیشگیری از ترشح شدید انسولین ،بعد از غذا کمک کند . تحقیقی کوچک در استرالیا نشان داده است که به سادگی با اضافه کردن فلفل قرمز به همبرگر ، مقدار انسولین تولید شده در افراد کاهش می یابد .

نکته : پودر فلفل ترکیبی از 5 ادویه است، در حالیکه فلفل قرمز خشک شده تنها از یک فلفل تهیه می شود . هر دو نوع جایگزین مناسبی برای نمک است .

نمک تصفیه شدهاین نمک شاید برای افرادی با فشار خون بالا، ارزش امتحان کردن را داشته باشد . این نوع نمک مزه شوری بیشتری را نسبت به نمک واقعی دارد، با سدیم کمتر . شما هنوز هم لازم است که با احتیاط نمک مصرفی را مقدار بگیرید ، یک قاشق چای خوری از این نوع نمک حاوی 1.120-2.000 میلی گرم سدیم است ،در حالیکه مقدار مصرف روزانه سدیم برای بسکمک از افراد 1.500 میلی گرم است . در پخت و پز نیز مزه غذا با مصرف زیاد این نمک از بین خواهد رفت .

بلوبریلیست مواد مغذی موجود دربلوبری بسیار طولانی است که شامل : آنتوکسیانین است که باعث ظاهر آبی پر رنگ آن می شود و به سلامت قلب کمک می کند .همچنین بلوبری حاوی اسید الاگیک،بتا کاروتن،لوتین،ویتامینC،فولات،منزیم و فیبر نیز هست.

نکته : می توانید بلو بری خشک شده را به صبحانه ، پنکیک و ماست خود اضافه کنید . یا می توانید پوره بلوبری را به سس دسر اضافه کنید .4

پی نوشت:

1.www.seemorgh.com

2.www.jadidtarin.com

3.www.beytoote.com

www.ir-med.com.4

منبع: راسخون