راه چاره هایی ساده برای تناسب اندام در شروع 40 سالگی - صبح مهریز

به گزارش ایرنا، در حقیقت زنان در دهه 40 سالگی ممکن است بیش از هر زمان دیگری برای کاهش وزن خود کوشش نمایند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 در آمریکا انجام شد تقریبا 40 درصد از زنانی که در دهه 40 سالگی خود بسر می برند با مشکل چاقی و اضافه وزن روبرو هستند.

به گفته محققان، نوسان هورمون های زنان در دهه 40 سالگی موجب افزایش وزن آن ها می گردد. علاوه بر این دارو هایی که زنان در این سن مصرف می نمایند به همراه غذایی که می خورند و استرسی که در زندگی تحمل می نمایند، همگی بر بالا رفتن وزن آن ها اثر دارد.

اما خبر خوب این است که هنوز راه های زیادی برای مبارزه با افزایش وزن زنانی که در دهه چهارم عمر خود به سر می برند وجود دارد.

پایگاه اینترنتی everydayhealth در گزارشی کوشش نموده است تا راه حل هایی را برای این منظور ارائه دهد.

آنالیز دارو ها و جایگزین کردن آن ها در صورت امکان

رابرت زیلتزر، پزشک متخصص تغذیه و رژیم لاغری در مرکز کاهش وزن اسکاتسدیل در آریزونا می گوید: دارو های مسدود نماینده بتا که برای فشار خون بالا مصرف می شوند و دارو های خاص افسردگی و دیابت می توانند باعث افزایش وزن شوند؛ بنابراین اگر شک دارید که دارو های شما موجب افزایش وزن شده اند به پزشک خود اطلاع دهید و در صورت امکان دارو های جایگزینی برای آن ها بگیرید.

توجه به این نکته مهم است که دارو هایی که بدون نسخه به فروش می رسند نیز می توانند باعث افزایش وزن شوند. به عنوان مثال، دارو های آلرژی حاوی دیفن هیدرامین می توانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند.

مدیریت علائم پیش از یائسگی

تغییرات هورمونی که پیش از یائسگی (سال های قبل از یائسگی) رخ می دهند باعث بروز علائمی از جمله گُر گرفتگی، تعریق شبانه، اضطراب و افزایش وزن می شوند. در صورت مشاهده هر یک از این علائم می توانید با پزشک در خصوص هورمون درمانی صحبت کنید.

هورمون درمانی موجب تقویت الگو های خواب و اضطراب شده و به نوبه خود، عادات غذایی را بهبود می بخشد. اما قبل از انجام هورمون درمانی حتما در خصوص بیشتر بودن فواید این روش درمانی نسبت به مضرات آن اطمینان کسب کنید.

تهیه برنامه غذایی

از دیگر راه حل هایی که برای مبارزه با افزایش وزن برای زنانی که در سنین 40 سالگی قرار دارند توصیه می گردد، تهیه یک برنامه غذایی است.

با تهیه یک برنامه غذایی واقعی راحت تر می توان به خوراکی های ناسالم نه گفت. برای این منظور باید خوراکی هایی را که می خواهید در طول یک هفته مصرف کنید معین نموده و فهرستی برای خرید لوازم اولیه آن ها تهیه و طبق آن برنامه غذایی در طول هفته مورد نظر عمل کنید.

قبل از غذا خوردن آب بنوشید

اگر قبل از هر وعده غذایی یک بطری500 سی سی آب بنوشید غذای کمتری مصرف خواهید کرد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد، افراد چاقی که قبل از غذا حدود 17 اونس (500 سی سی) آب مصرف می کردند نسبت به افراد چاقی که قبل از غذا آب نمی نوشیدند در طول 12 هفته تقریبا 1.36 کیلوگرم وزن از دست دادند.

با مصرف سبزیجات خود را سیر نگاه دارید

کارشناسان تغذیه به زنانی که در دهه 40 سالگی قرار دارند توصیه می نمایند در هر وعده غذایی تقریبا نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات پر نمایند.

دلیل این موضوع این است که سبزیجات مملو از فیبر هستند و به انسان یاری می نمایند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. همچنین سبزیجات کالری کمی دارند.

مصرف کربوهیدارت ها را کاهش دهید

برای کاهش وزن نیازی به حذف کامل کربوهیدارت ها از رژیم غذایی نیست، بلکه با کاهش آن ها می توان راحت تر وزن را کم و کاهش وزن را حفظ کرد.

با وزنه ورزش کنید

با افزایش سن، توده عضلانی و عملکرد عضلات کاهش می یابد. این شرایط به سارکوپنی معروف است. اصطلاح سارکوپنی برای کاهش وابسته به سن بافت عضلانی ارایه شده است و در واقع از حدود 40 سالگی شروع می گردد.

سارکوپنی علاوه بر اینکه بر توانایی فرد در انجام کار های روزانه تاثیر می گذارد می تواند خطر ابتلا به شکستگی را افزایش داده و باعث افزایش وزن نیز گردد.

با کاهش عضله، چربی جایگزین آن می گردد. انجام ورزش های مانند ایروبیک، راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا به کالری سوزی یاری نموده و از سارکوپنی پیشگیری می نمایند.

وزنه زدن علاوه بر تقویت عضلات بدن، سوخت و ساز بدن را در زمان استراحت نیز افزایش می دهد؛ بنابراین حتی زمان هایی که ورزش نمی کنید نیز کالری سوزی خواهید داشت.

با افزودن ورزش با وزنه به روال عادی تمرین های ورزشی خود علاوه بر تقویت عضلات، از کاهش وزن نیز برخوردار شوید.

به گفته کارشناسان، بدن انسان در حین ورزش و خواب بیشترین میزان چربی را می سوزاند، اما بیشتر مردم به اندازه کافی نمی خوابند و دلیل آن استفاده از فناوری قبل از خواب است.

استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به دلیل نوری که ساطع می نمایند باعث می گردد مغز تصور کند روز است و به این ترتیب در رویه خواب اختلال ایجاد می گردد. برای این منظور وسایل الکترونیکی خود را حدود یک ساعت و نیم قبل از خواب خاموش کنید.

انجام ورزش هایی برای کاهش استرس

علائم پیش از یائسگی و بسیاری از عوامل دیگری که زنان در سنین 40 سالگی با آن روبرو هستند از جمله ترک کردن خانه توسط فرزندان برای رفتن به دانشگاه، فشار های کاری، پیر شدن والدینشان و نگرانی های اقتصادی استرس زیادی در زندگی آنان ایجاد می نماید.

استرس زیاد نیز می تواند به بیش خوری منجر گردد. انجام تمریناتی مانند یوگا، مدیتیشن و تکنیک هایی برای تمدد اعصاب و روان می تواند به کاهش استرس یاری کند.