17 راز جالب برای اینکه شب ها سریع تر خواب تان ببرد - صبح مهریز

• 8 راه حل برای رسیدن به آرامش ذهنی پس از یک روز پر مشغله

1. دمای اتاق خواب را کم کنید

زمانی که می خوابید، دمای بدن تان تغییر می کند. دمای بدن شما زمانی که می خوابید، پایین و زمانی که بلند می شوید، بالا می رود. اگر اتاق تان خیلی گرم باشد، ممکن است خوابیدن برایتان سخت شود. دمای اتاق را بین 15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد تنظیم کنید.

دوش دریافت با آب گرم هم می تواند به تغییر پیدا کردن تغییرات دمای بدن سرعت ببخشد، چون بعد از دوش دریافت دمای بدن کاهش پیدا می کند و این باعث می شود به مغز پیامی برای به خواب رفتن فرستاده شود.

یک مطالعه نشان داد که دوش دریافت قبل از خواب می تواند بعضی از پارامترهای خواب مانند کیفیت و میزان آن را بهبود ببخشد. نتایج یک تحقیق نشان داد که دوش دریافت یک تا دو ساعت قبل از خواب نتایج مثبتی را در شرکت کنندگان به دنبال داشت. شرکت کنندگان حتی زمانی که فقط 10 دقیقه در حمام بودند، بهبود خواب را گزارش کردند. به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، با این حال یافته هایی که تا امروز در دست داریم، نتایج مثبتی را نشان می دهند.

2. متد تنفسی 4-7-8 را به کار بگیرید

این متد تنفسی ساده اما موثر، شما را قبل از خواب آرام می کند و باعث می شود خواب سریع و راحتی داشته باشید . این متد بر اساس تکنیک های کنترل تنفس است و الگوهایی از تنفس را در بر می گیرد که سیستم عصبی را ریلکس می کنند. این متد را علاوه بر قبل از خواب، هر زمان که مضطرب بودید یا استرس داشتید هم می توانید به کار بگیرید. برای انجام این متد اقدامات زیر را انجام دهید:

1. ابتدا نوک زبان تان را پشت قسمت بالایی دندان های جلویتان قرار دهید.
2. هوا را به طور کامل از دهان تان خارج کنید .
3. دهان تان را ببندید و از طریق بینی خود هوا را خارج کنید و در ذهن تان تا 4 بشمارید.
4. نفس تان را نگه دارید و در ذهن تان تا 7 بشمارید.
5. دهان تان را باز کنید و هوا را به طور کامل بیرون دهید و در ذهن تان تا 8 بشمارید.
6. این حرکات را دست کم سه بار تکرار کنید.

3. یک برنامه برای خواب تان تنظیم کنید

بسکمک از افراد باور دارند که تنظیم یک برنامه تعیین برای خواب باعث می شود سریع تر به خواب بروند. خود بدن یک ساعت و سیستم منظم دارد که باعث می شود بدن در طول روز هوشیار و شب ها خواب آلود باشد.

اگر هر روز سر ساعت تعیینی از خواب بیدار شوید و بخوابید، بدن تان به این شرایط عادت می کند. زمانی که بدن تان با این برنامه وفق پیدا کند، خوابیدن برایتان آسان تر می شود و می توانید سر ساعت تعیینی بخوابید.

باید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. تحقیقات نشان داده اند که این میزان خواب برای بزرگسالان، مناسب و کافی است. سعی کنید 30 تا 45 دقیقه قبل از اینکه به تخت خواب بروید، بدن و ذهن تان را ریلکس کنید. این کار باعث می شود بدن و ذهن تان برای خوابیدن آماده شود.

4. یوگا، مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید

حتما برای شما هم پیش آمده که زمانی که استرس داشته اید، در به خواب رفتن دچار مشکل شده اید. یوگا، مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی از جمله تمریناتی هستند که بدن و ذهن را ریلکس می کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که این تمرینات به داشتن خواب سریع و راحت کمک می کنند.

یوگا باعث رهاسازی استرس و تنش جمع شده در بدن می شود. تحقیقات نشان می دهند که یوگا می تواند تاثیر مثبتی بر روی پارامتر های خواب داشته باشد. مدیتیشن می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که بدن آن را در خواب تولید می کند. این ماده سرعت ساعت بدن را تنظیم می کند.

تمرینات ذهن آگاهی هم باعث می شوند خواب راحت تری داشته باشید و در طول روز عملکردتان بهتر باشد. انجام یک یا تمام تمرینات می تواند به شما کمک کند در شب استراحت خوبی داشته باشید و صبح روز بعد شاد و پرانرژی باشید.

• صفر تا صد یوگا در خانه
• بهترین زمان روز برای تمرین یوگا چه ساعتی است؟

5. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید

بیدار شدن در نصفه شب طبیعی است. اما اگر نتوانید دوباره به خواب بروید، استراحت شبانه تان مختل می شود. افرادی که نصفه شب از خواب بیدار می شوند، معمولا به ساعت نگاه می کنند و نگران این می شوند که دیگر نمی توانند بخوابند. نگاه کردن به ساعت در میان افراد مبتلا به بی خوابی رایج است. این کار ممکن است منجر به استرس و اضطراب درباره بی خوابی شود.

اگر هر شب سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، ممکن است این موضوع تبدیل به یک روتین برای بدن تان شود. در صورت امکان، بهترین کار این است که ساعت را از اتاق تان خارج کنید. اگر نیاز است که ساعت را برای صبح کوک کنید، ساعت را برعکس کنید (تا عقربه های آن را نبینید) و اگر نصفه شب از خواب بیدار شدید، به ساعت نگاه نکنید.

6. در طول روز چرت نزنید

افراد مبتلا به بی خوابی به دلیل خواب نامناسب در شب، در طول روز خواب آلود هستند که این موضوع منجر به چرت زدن در طول روز می شود. اگرچه چرت کوتاه در طول روز با بهبود هوشکمک و سلامتی در ارتباط است، اما نظرات متناقضی درباره تاثیرات چرت زدن بر روی خواب شبانه وجود دارد.

بعضی از مطالعات نشان داده اند که چرت زدن منظم به مدت طولانی (دست کم دو ساعت) و در دیر وقت ممکن است منجر به کاهش کیفیت خواب شبانه و حتی بی خوابی شود. در یک مطالعه بر روی 440 دانشجو نشان داده شد که دانشجویانی که در هر هفته سه بار یا بیشتر چرت می زدند، افرادی که بیش از دو ساعت در روز چرت می زدند و افرادی که دیر وقت یعنی بین ساعت 6 تا 9 بعد از ظهر چرت می زدند، کم کیفیت ترین خواب را داشتند.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که بزرگسالانی که به طور مرتب چرت می زدند، کیفیت خواب شبانه شان کمتر بود، افسرده تر بودند و فعالیت فیزیکی کمتری داشتند. همچنین احتمال ابتلا به اضافه وزن در آن ها نسبت به افرادی که به ندرت چرت می زدند، بیشتر بود.

به طور متناقض، سایر مطالعات نشان داده اند که چرت زدن در طول روز تاثیری بر خواب شبانه ندارد. بنابراین بهتر است درباره این موضوع، واکنش بدن تان به چرت زدن را در نظر بگیرید و ببینید آیا زمانی که چرت می زنید، شب به راحتی خواب تان می برد یا نه.

7. به زمان و آن چیزی که می خورید، توجه کنید

به نظر می رسد غذایی که شب ها قبل از خواب می خورید، بر روی خواب شبانه شما تاثیر می گذارد. برای مثال، یک تحقیق نشان داد که غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا ممکن است برای خواب شبانه مضر باشند.

مروری بر چند مطالعه به این نتیجه رسید که اگرچه رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا می تواند باعث شود خواب سریع و خوبی داشته باشید، اما این خواب راحت و آرام بخش نخواهد بود. در عوض، رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی چربی می تواند باعث شود خواب عمیق تر و آرام تری داشته باشید.

چندین مطالعه بر سر این موضوع توافق کرده اند که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و چربی پایین در مقایسه با رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پایین و چربی بالا، به طرز چشمگیری کیفیت خواب را کاهش می دهد. با این حال اگر می خواهید برای وعده شام غذای حاوی کربوهیدرات بالا بخورید، باید چهار ساعت قبل از خواب آن را بخورید تا بدن تان زمان کافی برای هضم آن را داشته باشد.

8. به موسیقی های آرام بخش گوش کنید

یک روش موثر دیگر برای داشتن خواب سریع و افزایش کیفیت خواب، گوش دادن به موسیقی است. موسیقی تاثیر شگفت انگیزی بر روی خواب می گذارد. حتی می توان از موسیقی برای درمان اختلالات مزمن خواب مانند بی خوابی کمک گرفت. یک مطالعه بر روی 24 فرد جوان نشان داد که گوش دادن به موسیقی آرام بخش به داشتن خواب سریع و عمیق تر کمک می کند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که به مدت 45 دقیقه در تخت به موسیقی آرام بخش گوش دادند، در مقایسه با افرادی که به موسیقی گوش نداده بودند، خواب عمیق تری داشتند. اگر به موسیقی های آرام بخش دسترسی ندارید، ایجاد سکوت کامل در خانه هم می تواند به شما در سریع تر به خواب رفتن کمک کند.

9. در طول روز ورزش کنید

معمولا باور بر این است که فعالیت فیزیکی برای داشتن خواب باکیفیت مفید است. ورزش کردن می تواند کیفیت خواب را از طریق تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) بهبود ببخشد و باعث شود خواب سریع و خوبی داشته باشید.

با این حال توجه داشته باشید که شدت ورزش باید متوسط باشد و در این کار نباید زیاده روی کنید. ورزش کردن بیش از حد با خواب ضعیف و کم کیفیت در ارتباط است. زمان ورزش کردن هم اهمیت دارد. به نظر می رسد برای داشتن خواب باکیفیت، ورزش کردن در صبح زود بهتر از ورزش کردن در خاتمه روز است. می توانید صبح ها به ورزش هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تنیس و مواردی از این دست بپردازید تا در خاتمه شب سریع تر به خواب بروید.

• راهنمای شروع تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

10. تمام لوازم الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده از لوازم الکترونیکی در خاتمه شب بدترین کار برای خوابیدن است. تماشا کردن تلویزیون، استفاده از موبایل و اینترنت همگی می توانند به خواب رفتن را به طرز قابل توجهی سخت تر کنند. این موضوع تا حدودی به این علت است که لوازم الکترونیکی از خود نور آبی منتشر می کنند، که نشان داده شده مانع از ترشح هورمون ملاتونین می شوند.

استفاده از این وسایل همچنین ذهن شما را در حالت فعال و درگیر نگه می دارند؛ واضح است که این موضوع مانع از داشتن خواب سریع و راحت می شود. توصیه می شود قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا در یک مکان آرام و بی سروصدا خواب تان ببرد.

11. نوشتن قبل از خواب را تمرین کنید

بعضی از افراد به دلیل اینکه فکرهای زیادی به ذهن شان خطور می کند، قادر نیستند به درستی بخوابند. تحقیقات نشان می دهند که این موضوع می تواند باعث استرس و اضطراب شود، که هر دو می توانند احساسات منفی را تولید کرده و خواب را مختل کنند.

یادداشت کردن قبل از خواب و تمرکز بر روی افکار مثبت می تواند ذهن شما را آرام کند و کمک کند خواب سریع و بهتری داشته باشید. یادداشت کردن وقایع مثبتی که در طول روز برایتان اتفاق افتاده یا قرار است در آینده رخ دهند، می تواند منجر به احساس شادی و شکرگزاری شود و استرس شما را کاهش دهد.

مطالعه ای بر روی 41 دانشجو نشان داد که یادداشت کردن قبل از خواب منجر به کاهش نگرانی و استرس و افزایش کیفیت خواب شد. هر شب 15 دقیقه قبل از خواب را به یادداشت کردن درباره روزتان اختصاص بدهید.

در انجام این کار نه تنها باید بر روی وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده تمرکز کنید، بلکه باید احساس فعلی تان را هم ثبت کنید. یک مطالعه دیگر نشان داد که نوشتن لیست کارهایی که باید در روز بعد انجام شود، به جوانان کمک کرد خواب سریع و بهتری داشته باشید.

12. مصرف کافئین را محدود کنید و نوشیدنی های آرام بخش بنوشید

افراد زیادی از کافئین برای مبارزه با خستگی و افزایش هوشکمک خود استفاده می کنند. کافئین در خوراکی ها و نوشیدنی های مختلفی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد.

کافئین محرکی است که می تواند تاثیرات زیان باری بر روی کیفیت خواب و مدت زمان خواب شما داشته باشد. اگرچه تاثیرات کافئین بر روی افراد مختلف یکسان نیست، اما در هر صورت توصیه می شود دست کم 6 ساعت قبل از خواب، کافئین مصرف نکنید. به جای قهوه می توانید نوشیدنی های آرام بخش مانند چای بابونه میل کنید. نشان داده شده است که چای بابونه به داشتن خواب سریع و بهتر کمک می کند.

13. شرایط خوابیدن تان را تنظیم کنید

داشتن یک خواب باکیفیت به شرایط خواب شما در شب بستگی دارد. سه شرایط اصلی برای خوابیدن وجود دارد:

• به کمر یا پشت
• به شکم
• به پهلو

معمولا از قدیم باور بر این است که کسانی که رو به پشت می خوابند، خواب سریع و باکیفیت تری دارند. با این حال، تحقیقات نشان داده اند که خوابیدن به کمر بهترین شرایط خوابیدن نیست و ممکن است منجر به مسدود شدن مجاری تنفسی، آپنه خواب یا وقفه تنفسی (یک نوع اختلال خواب که در آن مجاری تنفسی در بینی و حلق تا حدودی و یا به طور کامل مسدود می شوند.) و خروپف کردن شود. اگرچه ترجیحات شخصی نقش مهمی در انتخاب شرایط خواب دارد، با این حال به نظر می رسد خوابیدن به پهلو با خواب باکیفیت ارتباط دارد.

14. قبل از خواب کتاب بخوانید

کتاب خواندن یک گزینه خوب برای ریلکس کردن ذهن قبل از خوابیدن است. در بچه ها هم همین طور است و کتاب خواندن باعث می شود خواب طولانی تری داشته باشند. با این حال توجه داشته باشید که کتاب خواندن از روی موبایل یا لپتاپ با کتاب از روی کتابی که بتوان کاغذهای آن را لمس کرد، فرق دارد.

وسایل الکترونیکی باعث منتشر شدن نور آبی (بلو لایت) می شوند، که این موضوع ترشح ملاتونین را کاهش می دهد. سطح پایین ملاتونین به خواب رفتن را سخت تر می کند و باعث می شود روز بعد احساس خستگی کنید. بنابراین توصیه می شود کتاب کاغذی بخوانید تا ذهن تان ریلکس شده و کیفیت خواب تان بهتر شود.

15. چیزهایی که باعث خوشحالی تان می شوند را تجسم کنید

به جای اینکه زمانی که در تخت هستید به چیزهای استرس زا فکر کنید، مکانی که در آن احساس شادی و آرامش می کنید را تصور کنید. در یک مطالعه درباره بی خوابی، شرکت کنندگان زمانی که قبل از خواب چیزهای خوب را تجسم کردند، خواب سریع و بهتری داشتند. این تکنیک به آن ها کمک کرد به جای اینکه قبل از خواب خود را درگیر نگرانی ها و دغدغه ها کنند، ذهن شان را با تفکرات مثبت مشغول کنند.

• بهترین کارهایی که می توانید برای سلامت ذهن و روان خود انجام بدهید

16. مکمل های بهبوددهنده خواب را مصرف کنید

بعضی از مکمل ها می توانند به شما کمک کنند سریع تر به خواب بروید. تحقیقات نشان داده اند که این مکمل ها تولید هورمون های بهبوددهنده خواب را افزایش می دهند و مغز را آرام می کنند. بعضی از مکمل هایی که به شما در سریع تر به خواب رفتن کمک می کنند، عبارتند از:

• منیزیم: منیزیم واکنش انتقال دهنده های عصبی را برای خواب فعال می کند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف 500 میلی گرم منیزیم خواب را بهبود داد. این مکمل را باید با غذا مصرف کنید.
• ملاتونین: بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین تولید می کند، با این حال می توانید مکمل های ملاتونین را هم مصرف کنید تا خواب تان تنظیم شود. مصرف 0.5 تا 5 میلی گرم از این مکمل، دو ساعت قبل از خواب ممکن است منجر به بهبود کیفیت خواب شود.
• ال تیانین (L- theanine): این مکمل نوعی آمینواسید است که خواص آرام بخش دارد. این مکمل می تواند ذهن شما را ریلکس کند. به نظر می رسد مصرف 400 میلی گرم از ال تیانین برای خواب مفید باشد.

17. تا 100 بشمارید

یک راه حل قدیمی که معمولا پدر مادرهایمان انجام آن را زمانی که بچه بودیم و خواب مان نمی برد به ما توصیه می کردند، شمردن تا 100 است. این کار ذهن شما را از افکار استرس زا دور کرده و باعث خستگی و در نتیجه زودتر به خواب رفتن شما می شود.

نکته خاتمهی

مشکل داشتن در خوابیدن نه تنها باعث می شود اذیت شوید، بلکه سلامت ذهنی و جسمی شما را هم تحت تاثیر قرار می دهد. در این مقاله به معرفی ترفندهای موثر برای سریع تر به خواب رفتن اشاره کردیم. استفاده از این ترفندها به شما کمک می کنند خواب سریع و باکیفیتی داشته باشید و روز بعد پرانرژی و شاد باشید.

منبع: healthline, medical news today